『血糖値』という言葉、聞いたことがある人は多いと思います。
実はダイエットする上で大切なキーワードの１つです。
このブログを読むことで効果的なダイエットの進め方が理解できます。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
血糖値って何？
そもそも血糖値とは何かというところからお伝えします。
血糖値とは、血管の中にあるブドウ糖の量のことです。
成人の場合、血液は約4〜5リットルあります。
1リットルあたり1グラムのブドウ糖があるときが血糖値100（血液が5リットルとした場合）の状態です。
なぜ血糖値は大切と言われるのか？
私たちは血糖値がしっかり上がらないと生きていくことができません。
主食がちゃんとある普通の食事をすると血糖値が上がります。
口に入った栄養（ブドウ糖）はまず、生きていくために一番重要な脳に栄養を送ります。
脳が栄養で満たされてお腹いっぱいになると血糖値が200に。←これが重要！
血糖値200は、
「頭以外で栄養を使ってもいいですよ〜！」
というサインにもなります。
すると、インスリンというホルモンが出て、栄養をカラダが吸収できるようになるのです。
といった内容を知った上で、糖質制限などのようにご飯をカットしたりしているとどうなるでしょうか？
栄養不足になり、カラダはボロボロになってしまうかもしれませんよね…
ダイエットと血糖値の関係は？
先ほどお伝えした、インスリンというホルモン。
このホルモンは、筋肉や内臓や骨などが作るモードになるスイッチをオンにしてくれます。
同時に脂肪も蓄えるモードでもあります。
「脂肪を蓄えるモード」と聞くと、ダイエットには何となく良くないような感じを受ける人もいるかもしれません。
確かに、甘いものやアルコールを普段からたくさん摂取している人はインスリンが出ると簡単に太ります。
ですが、そうではない人は気にするほどではありません。
むしろ、しっかり筋肉がつけば代謝も上がりダイエット効果は高まりますからね！
太らない血糖値コントロール
血糖値をしっかりコントロールできるようになるとダイエットも成功に近づきます！
では、具体的にどのような食事すると良いのでしょうか？
急激な血糖値の上昇はNG！
まず押さえておきたいポイントは血糖値の急上昇はNGということ。
ダイエットに限らず健康面を考慮しても良くないです。
血糖値が急激に上がる時というのはどういう時でしょうか？
ブドウ糖や果糖、ガラクトースなどの単糖と呼ばれる糖を一気に摂取した時です。
具体的には、お腹が空いている時に、コーラなどの清涼飲料水をがぶ飲みしたりすることでしょうか。
こういったことをすると、急激に糖が血中に入り、インスリンが大量に出ます。
すると、今度は逆に血糖値が急降下してフラフラ。
そのまま低血糖で倒れてしまうことも…
※血糖値を上げるのはブドウ糖だけと言われていますが、果糖も血糖値を上げます。
こういった単糖での摂取を食前にするのは絶対にNGですね。
主食だけの食事は△
主食はお米やパン、麺、芋などがあると思います。
どれも単糖ではなく、単糖がたくさん集まった『デンプン』と呼ばれるものです。
デンプンは消化吸収するために色々な段階を踏むので、すぐには血中に入りません。
ですが、あなたももしかしたら経験があるかもしれません、
朝忙しくて塩おむすび1個だけ食べたけど、お昼前にすぐにおなが空いてしまい、近くにあったお菓子を食べてしまった経験。
確かに清涼飲料水に比べれば、お米やパンは血糖値は緩やかに上がるのですが、それでももっと血糖値を緩やかあげたいところです。
「おむすびの数を増やせばいいのでは？」
というアイデアも出てきそうですが、一度に大量のデンプンを取ると変換効率の問題で脂肪になりやすくなってしまいます。
主食と副菜（野菜）は△
「おむすびと野菜などの食物繊維が多い食べ物と一緒に摂るのは？」
というアイデアもありますが、確かに血糖値的には安定するかもしれません。
ですが、野菜だけではタンパク質も脂質も不足してしまし、栄養バランスに偏りが出てしまいます。
主食と主菜（タンパク質）は◎
私がおすすめする血糖値コントールの答えは、主食と主菜をしっかり食べることです！
ご飯と卵やお肉といったタンパク質を一緒に摂取するとお腹の中で混ざり合い、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
しかも、タンパク質で筋肉もつき、代謝もアップ！
つまり、脂肪になりにくく、空腹感も感じにくい食事と言えます。
主食と主菜の量は、個人差がありますが1つの目安として、
体重が60kgであれば
朝 タンパク質20g ご飯160g
昼 タンパク質20g ご飯160g
夜 タンパク質20g ご飯160g
ぐらい食べられる胃腸の強さがあると、甘いものを食べたい欲求もなくなりますし、血糖値が1日を通して安定。
体調もかなり良くなっていくと思います。
つまり、健康になりながらダイエットできるという最高の状態を作ることができます！
目安の量を見て
「こんなに食べられないわ！」
と心の中で突っ込んだあなたには以下の記事がおすすめです。
食後すぐに運動してはいけません！
宇都宮市内のとあるトレーナーさんが食後にすぐにスクワットなどの運動をして血糖値を測定している動画を見たことがあります。
要するに、食後すぐに運動すれば血糖値が下がるから太りにくい、だからダイエットに効果的！と言いたいんだと思います。
実はこれは糖尿病の患者さんにもよく勧められる内容です。
ですが、身体の仕組みからみると、食後に運動して血糖値が下がるのは無理矢理を筋肉を動かして、筋肉に使われているだけだからです。
簡単に言えば、数字を誤魔化しているだけで根本の解決にはなりません。
やはり、今回お伝えした血糖値をコントロールできる食事内容が本質だと思います。
しかも、食後すぐに運動すると胃腸はどうなると思いますか？
本来は胃腸にたくさん血液を集めて消化に専念したいはず。
にも関わらず、無理矢理筋肉に血液が奪われると、消化不良を起こし、腸の問題で便秘や下痢になる可能性も。
到底、お客様には勧められる内容ではないと思います。
まとめ
読んでいただいてすでにお分かりだと思いますが、ダイエットのための血糖値コントロールは、何も特別なことをするわけではなく、普通の食事をしっかりすることが大切になります。
必ずしも運動が効果的ではないことを知っておいてほしいと思います。
ダイエットは食べないことが普通と思われがちですが、しっかり食べるダイエットが本当のダイエットだと私は思っています。
食べないダイエットは絶対に続きません。
体調を崩すダイエット、リバウンドするダイエットから卒業したい方は今回の内容、ぜひ参考になさってみてくださいね！
福島県郡山市出身で現在は栃木県宇都宮市を中心にトレーナーとして活動。暦の上で１年の中で最も暑い日に生まれた夏男で、大好物はスイカと抹茶アイス。３人の男の子のパパとして子育てに奮闘中です。こちらのHPのブログでは、主にダイエットやボディメイク、健康づくりについて情報を発信しています。
